Психічне виснаження через повітряні тривоги: як реагує нервова система

Постійні повітряні тривоги, небезпека обстрілів і тривалий стрес можуть впливати на психічний стан людини. У Міністерстві охорони здоров'я України наголошують, що така реакція є природною відповіддю нервової системи на загрозу, однак при тривалому психо емоційному навантаженні важливо не залишати симптоми без уваги.

Під час сигналу повітряної тривоги організм автоматично переходить у стан підвищеної готовності. Активується так звана реакція «бий або тікай»: підвищується рівень гормонів стресу, частішає серцебиття, пришвидшується дихання, напружуються м'язи.

Як пояснює МОЗ України, така фізіологічна реакція допомагає людині швидко реагувати на небезпеку. Проте якщо повітряні тривоги повторюються регулярно, а відчуття загрози триває протягом тривалого часу, нервова система може не встигати повністю відновлюватися між стресовими подіями.

У таких умовах люди нерідко відзначають:
-  постійну тривожність; 
-  емоційне виснаження; 
-  дратівливість; 
-  труднощі із концентрацією уваги; 
-  порушення сну; 
-  швидку втому; 
-  відчуття постійної напруги навіть після завершення тривоги. 

Фахівці наголошують, що подібні симптоми не означають психічного захворювання. Це можуть бути природні реакції організму на тривалий стрес, який супроводжує життя під час війни.

МОЗ рекомендує не ігнорувати власний емоційний стан. Якщо симптоми не минають, посилюються або починають суттєво впливати на повсякденне життя, варто звернутися до сімейного лікаря. За потреби він допоможе визначити подальший маршрут отримання психологічної або психіатричної допомоги.

Фахівці МОЗ рекомендують дотримуватися простих щоденних практик, які можуть допомогти зменшити рівень психоемоційного навантаження:
-  реагувати на сигнали повітряної тривоги та переходити в укриття; 
-  дотримуватися режиму сну настільки, наскільки це можливо; 
-  підтримувати регулярну фізичну активність відповідно до стану здоров'я; 
-  обмежувати безперервне читання тривожних новин (думскролінг); 
-  підтримувати спілкування з рідними та близькими; 
-  використовувати дихальні вправи або техніки самозаспокоєння; 
-  звертатися по професійну психологічну допомогу, якщо самостійно впоратися зі стресом складно. 

МОЗ рекомендує не відкладати консультацію, якщо протягом тривалого часу спостерігаються:
-  порушення сну; 
-  постійне відчуття тривоги; 
-  панічні напади; 
-  труднощі з виконанням звичних повсякденних справ; 
-  різкі зміни настрою; 
-  відчуття безнадійності або втрати інтересу до життя. 

У межах Програми медичних гарантій українці можуть отримати безоплатну допомогу з питань психічного здоров'я у закладах охорони здоров'я, які мають договір із НСЗУ. Першим кроком зазвичай є звернення до сімейного лікаря, який оцінить стан пацієнта та, за потреби, скерує його до відповідного спеціаліста.

Під час сигналу повітряної тривоги організм може перейти у режим «бий або тікай». Це нормальна реакція нервової системи на потенційну небезпеку. Якщо відчуваєте сильну тривогу, допомогти можуть прості техніки самодопомоги.

Повільне рівномірне дихання допомагає зменшити фізичні прояви стресу.

Спробуйте просту вправу:
-  вдих носом протягом 4 секунд; 
-  затримайте дихання на 2 секунди; 
-  повільно видихайте ротом протягом 6 секунд. 

Повторіть цикл 5–10 разів.

Якщо виникає паніка або відчуття втрати контролю, використайте техніку 5–4–3–2–1:
-  назвіть 5 предметів, які бачите;
-  4 звуки, які чуєте;
-  3 речі, яких можете торкнутися;
-  2 запахи, які відчуваєте;
-  1 смак. 

Ця вправа допомагає мозку переключитися із тривожних думок на навколишню реальність.

Постійне оновлення стрічки новин або повідомлень у соцмережах може посилювати тривожність.

Достатньо стежити за повідомленнями з офіційних джерел і не перевіряти новини щохвилини.

Після прибуття в безпечне місце зробіть кілька не складних рухів:
-  повільно пройдіться; 
-  розімніть плечі та шию; 
-  зробіть кілька легких вправ для рук і ніг. 

Помірна фізична активність допомагає організму поступово знизити рівень напруження.

Підтримка інших людей може значно полегшити емоційний стан.

Поговоріть із близькою людиною, сусідом або другом. Якщо тривога не минає, зверніться до сімейного лікаря чи фахівця з психічного здоров'я. У межах Програми медичних гарантій українці можуть отримати безоплатну психологічну та психіатричну допомогу за відповідними пакетами НСЗУ.

Фахівці рекомендують не відкладати звернення по медичну допомогу, якщо:
-  сильна тривога триває понад кілька тижнів; 
-  порушення сну стали постійними; 
-  з'явилися панічні атаки; 
-  людина перестає виконувати повсякденні справи через страх; 
-  виникають думки про самоушкодження або втрату сенсу життя. 

За даними МОЗ України, психічне здоров'я є одним із пріоритетних напрямів системи охорони здоров'я в умовах повномасштабної війни. 

Експерти також звертають увагу на важливість інформаційної гігієни. Постійне стеження за новинами, особливо перед сном, може посилювати тривожність і ускладнювати відновлення після стресових ситуацій. Саме тому рекомендується контролювати час, проведений за переглядом новин, і користуватися лише перевіреними офіційними джерелами.

Психоемоційна реакція на небезпеку є нормальною відповіддю організму. Водночас тривалий стрес не варто сприймати як стан, до якого потрібно «звикнути». Інформація в матеріалі має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Якщо тривога, безсоння, панічні атаки чи інші симптоми зберігаються тривалий час або суттєво впливають на повсякденне життя, зверніться до сімейного лікаря або фахівця з психічного здоров'я.

Повітряні тривоги та життя в умовах війни створюють значне навантаження на нервову систему. Регулярний відпочинок, дотримання інформаційної гігієни, підтримка близьких і своєчасне звернення по професійну допомогу можуть допомогти краще справлятися з наслідками тривалого стресу. Водночас МОЗ наголошує: звернення до фахівця з питань психічного здоров'я є проявом турботи про себе, а не ознакою слабкості.

Більше корисної інформації про медицину, медзаклади, лікарів, здоров'я та актуальні зміни в системі охорони здоров'я можна знайти на MICTO.UA